6 consigli per dormire bene la sera

di Naomi Mezzasalma

Come riposare adeguatamente e migliorare la qualità di vita in poche semplici istruzioni.

Dormire bene è una condizione fondamentale per migliorare la qualità della nostra vita. Si tratta di un bisogno primario imprescindibile, come nutrirsi e respirare, che consente al nostro organismo di ricaricarsi e riacquistare energie.

Nel sonno, infatti, avvengono importanti cicli fisiologici di ogni tipo, come la riorganizzazione dei ricordi e della memoria, la ‘ricarica nervosa’, il rilascio di ormoni come il GH, un certo riposo dell’apparato locomotore (che però non è costante in tutte le fasi del sonno) ecc. In pratica, dormire bene ed a sufficienza contribuisce a mantenere elevate le prestazioni del cervello, a garantire lucidità ed equilibrio psico-emotivo.

I disturbi del sonno sono più diffusi nei Paesi industrializzati e in quelli nordici, dove l’alternanza di luce e buio varia più volte nel corso dell’anno. I sintomi sono astenia, sonnolenza, irritabilità, problemi di memoria, minori prestazioni sessuali, sportive e lavorative, problemi nelle interazioni sociali, umore basso, sintomi depressivi, aumento degli incidenti durante il lavoro, nello sport, nelle attività quotidiane, alla guida ecc. I disturbi possono inoltre essere legati solamente ad un periodo nel quale aumentano le cause di stress in ambito lavorativo, scolastico, sentimentale, familiare, ecc… Oltre ai soggetti in sovraccarico da stress, dormono male gli ansiosi e chi abusa di droghe e alcool.

Vediamo ora alcuni semplici consigli per migliorare la qualità del nostro sonno e vivere bene le nostre giornate.

1 – Cercare di addormentarsi e svegliarsi ad orari regolari. Il ritmo circadiano del corpo funziona su un ciclo impostato che si regola con l’alba e il tramonto. Orari di sonno e veglia regolari possono aiutare la qualità del sonno sul lungo periodo. Alcuni studi hanno rilevato che orari irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello che è ora di dormire. Se si hanno problemi di sonno, bisogna cercare di imporsi l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari.

2 – Mantenere una corretta alimentazione. Ciò che si mangia influenza direttamente la durata e la qualità del sonno. I cibi confezionati o troppo elaborati ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati fanno aumentare il bisogno di sonno del corpo, impoverendo allo stesso tempo la qualità delle ore trascorse a letto. Per la cena è opportuno privilegiare la verdura o i legumi per rimanere leggeri.

3 – Praticare sport. Fare attività fisica è uno dei metodi migliori e scientificamente validi per aiutare il sonno e la salute. L’attività fisica può migliorare tutti gli aspetti del sonno e ridurre i sintomi dell’insonnia. Nei soggetti con una grave insonnia, l’attività fisica ha offerto più benefici di molti farmaci. L’esercizio fisico riduce il tempo per addormentarsi del 55%, i risvegli notturni del 30% e l’ansia del 15%, mentre aumenta la durata totale del sonno del 18%.

4 – Creare il giusto ambiente. L’ambiente in cui si dorme ha un impatto significativo sulla nostra capacità di dormire bene. Il buio completo induce la nostra ghiandola pineale a produrre la melatonina, un ormone che, come accennato sopra, è molto importante per il sonno. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la produzione di melatonina, peggiorando la qualità del riposo. Altro fattore determinante per dormire bene è la temperatura della stanza da letto: è preferibile un ambiente fresco, non freddo.

5 – Non assumere caffeina verso sera. La caffeina porta numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può potenziare la concentrazione, l’energia e le performance sportive. Tuttavia, se assunto verso sera, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente. La caffeina può rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi dosi di caffè dopo le ore 15/16 non è raccomandabile, specialmente se si è molto sensibili alla caffeina o si hanno disturbi del sonno.

6 – Rilassarsi e liberare la mente la sera. È dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica molto comune per trattare l’insonnia. Molte volte, infatti, a tenere svegli fino a tarda ora sono proprio i pensieri. Le strategie di rilassamento possono includere: ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, respirare profondamente. Si possono provare diversi metodi per trovare quello più adatto.

Naomi Mezzasalma

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